做减肥有些年头了，我发现“晚餐无淀粉”，减肥效果非常好，不想减肥的朋友，也可以用这个方法来保持身材。

所谓“晚餐无淀粉”，就是晚餐不要吃淀粉类的食物。

那为啥晚餐无淀粉，减肥效果会很好呢？大概是因为这三个底层逻辑：

1、碳水（淀粉）的吸收率最高。

杜：淀粉类食物，一般都是高碳水的食物。根据最新版《中国营养科学全书》中科普：碳水吸收率约98%；脂肪吸收率约95%；蛋白质吸收率约92%。也就是说，在三大产能营养素中，碳水的吸收率是最高的。

2、碳水会跟脂肪形成“最长肉组合”。

杜：碳水加脂肪的组合，业内称之为“糖油混合物”，这是最容易长肉的饮食组合。为啥呢？因为碳水会刺激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”，还可以促进脂肪和蛋白质的合成，同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。

也就是说，如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后，在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下，经过复杂的生理机制。最终，这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。

3、晚餐的“脂肪合成环境”最好。

杜：不知道大家发现没有，晚餐是最容易长肉的一餐。因为我们绝大多数的人，工作累了一天，在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了。所以，晚餐为长肉提供了极好的外在环境。

在这种环境下，如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物，比如米饭、馒头配红烧肉或各种肥肉汤，再加上吃完也不怎么运动，极其容易长肉。

搞懂了以上三个底层逻辑，你就会发现，只要晚餐不吃碳水，所有减肥的障碍就会迎刃而解。

那晚餐不吃碳水（晚餐无淀粉），具体该怎么吃呢？总结起来就4个字：三减两加。

三减，减掉三类“淀粉类食物”：

1、淀粉类主食。比如米饭、馒头、面条、杂豆等。

2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。

3、淀粉类水果。比如香蕉。

两加，增加两类“非淀粉类食物”：

1、低热量蔬菜。

这个可以选择的就太多了，比如西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、菜心、菜椒、西兰花、菜花、豆角等等。

我们常吃的蔬菜，八成以上都是“低热量蔬菜”。理论上说蔬菜可以吃到饱，一般是吃至克。分享一个小技巧，只要是每克蔬菜，热量低于50千卡，都可以吃，而且要多吃。

2、蛋白质食物。

蛋白质食物，就是富含优质蛋白质的食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

一般建议，肉类可以吃至克，或鸡蛋白4至6个，或是北豆腐至克，或是蛋白粉20至30克。

晚餐无淀粉的几种搭配形式：

1、西芹克+瘦牛肉克；

2、西兰花克+虾仁克；

3、冬瓜克+北豆腐克；

4、豌豆苗克+鸡蛋白5个；

5、黄瓜克+蛋白粉25克（不方便做饭）。

晚餐无淀粉，营养上的逻辑就是：晚餐去掉碳水，限制脂肪（不吃肥肉和肉皮，炒菜油限制在7克以内）。同时，多吃纤维素、维生素和矿物质（蔬菜）和优质蛋白质（主要是各种瘦肉）。

不过你们要注意，想要健康地利用“晚餐无淀粉”来减肥，一天的总碳水要吃够克左右，也就是早餐和午餐必须吃主食，而且起码要吃够一个拳头大小。

全文完，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食指南》