营养均衡的第一个体现点是食物多样化，忌偏食或挑食，从而保持膳食结构的均衡。需要注意的是，“食物多样化”不可简单地理解为馒头、饼干、面包、烧饼等的花色多样；或早上猪肉汤、中午炒肉丝、晚餐红烧肉等款式多样。道理很简单，馒头、烧饼都是面粉，肉丝、红烧肉都是猪肉，实际上是一类。这里的“食物多样化”是指食物原料以及类别的多样，营养学家提倡一个人每天最好吃30种食物，至少也要吃12种，每周则应达到25种以上，遍及粮食、蔬菜、水果、豆类与豆制品、奶类以及肉蛋类等7大类，一类也不能落下。例如，谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类平均每天4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类平均每天2种，每周5种以上。一天之中呢？早餐至少四五个品种；午餐至少五六个品种；晚餐至少三四个品种。

要达到以上目标，特别要做好重点食物的安排。名列榜首的是谷物，做到每天、每餐都要有足够的份额，如米饭、馒头以及杂粮；杂粮如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等，每天最好能达到4种。其次是蔬菜，主角应为绿叶（如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿）、深绿色（如西兰花、蒜苔、青椒、苦瓜）、红黄色（番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜、苋菜）和紫色（紫甘蓝）等深色蔬菜，约g左右，种类不应少于5种。其他则有新鲜水果（如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等，平均每天~g）、大豆及其制品（每天25g大豆，或72g北豆腐、g南豆腐、g豆浆、50g豆腐干、40g豆腐丝、g内脂豆腐）、蛋类（以鸡蛋为优，每天1个）、肉类和鱼虾（每天~g）、奶类（每天g）、坚果（如花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等，每天1小把）、橄榄油和亚麻油（前者富含油酸，有益于心血管健康；后者富含亚麻酸，对维持脂肪酸平衡有益。每天25g左右，相当于3白瓷汤勺）、食盐（每天不超过5g，相当于1小啤酒瓶盖。若吃了酱肉、香肠、烧鸡、咸蛋、饼干的等含盐高的加工食品，其盐量应从5g中扣减）等。另外，每天六七杯白开水（每杯ml，大致相当于3瓶矿泉水），5种调料（如花椒、肉桂、醋、咖喱、葱、姜、蒜等）也要在餐桌上占有一席之地。

同时要学会同类食物互换，如米饭、馒头、面条等同为主食，可轮换着吃，不要米饭或面条“几十年一贯制”；鱼可以与虾蟹类互换（同属于水产类）；牛奶与酸奶、奶酪等互换（同属于奶制品）。既可以避免天天食物品种的重复，调剂口味，还有助于维持营养的均衡性。再者，每天的食物总量不变，吃了这一种，就要撤掉另一种，或者另一种减少数量。如吃了粗粮，就要减少精白米面；吃了鱼，就要少吃肉；吃了瓜子，就要少吃核桃，以免总热量超标而诱发肥胖。

营养均衡的第三大体现点是食物合理组合，原则是低升糖指数与高密度营养相结合，包括主副食搭配、荤素搭配、粗细搭配等，达到肉中有菇（菌类）、汤中有藻（如紫菜、海带）、饭中有豆（如红豆、绿豆）、菜中有叶（如绿叶蔬菜）的目标。早餐吃好（营养及热量占比50%），中午吃饱（营养及热量占比30%），晚餐吃少（营养及热量占比20%）。举例：早餐1个鸡蛋、2片面包、1个苹果、2片培根、半片芝士；午餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、1碗米饭或1个馒头；晚餐1份青菜（一捧）、1份肉（一巴掌大）、半碗米饭等。一些有饮食偏好或从事特殊职业的人群，还要学会加减法，尽量趋利避害：

*快餐族工作餐宜用清淡的套餐取代单一菜品，富含蛋白质和胆碱的肉类、鱼类、禽蛋和豆制品等自不可缺；吃外卖一周别超过2次；餐后吃点柑橘、苹果、猕猴桃等富含维C的水果；必要时每天服用1粒含多种维生素与矿物质的复合型营养补充剂。

*精细族习惯于精米白面，应增加富含粗纤维的食物，如小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等；粗粮至少占到全天主食量的30%左右。

*素食族注意钙质、维生素B12以及蛋白质的补充，每天应安排5~6种高蛋白食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐、鸡蛋或奶制品；脂肪不可缺，不妨以鱼、蛋与坚果替代肉类。

*应酬族确保主食足量，如清汤面、蒸窝头、野菜团子、素馅包子等；多吃含钾丰富的食物，如紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等，以排出常在馆子进餐摄取的过多盐分（钠）；另外，要增加青菜、生菜、香菇、木耳、冬笋、藕片、山药、胡萝卜、白萝卜等素菜，尽量抵消吃太多荤食的消极影响。

采用合理的烹饪方法，以蒸、煮、焖、拌、汆为主，力求减少营养流失，保证低脂原则。但也不必完全拒绝炸和炒，因为味道特别好，每星期吃一二次还是可以的，但不能太过频繁。同时，不管何种烹饪方法，低盐、低油、低糖、高膳食纤维都是必须遵守的原则。

健康吃零食现代人要与零食完全隔绝是不可能的，只要注意品种选择、数量掌控以及进食时机的把握不会影响健康，甚至可能益于健康。建议的零食有酸奶、坚果、水果、银耳莲子羹或麦麸等。平时要坚持定时吃正餐，养成习惯后可逐步减小吃零食的嘴瘾。