随着互联网的越发发达，相信你很容易在网上看到很多博主写的关于桥本建议。

首先我对这些伙伴的认真学习感到非常开心，但是的确，在进行咨询时候我发现很多伙伴经常会陷入一个极端的境界，她们总是一知半解的践行着本不应该长期遵循的饮食或者营养素原则。

为了让刚刚接触的桥本伙伴少走弯路，我总结了10条实操指引，如果你刚好在寻求这方面的帮助，就一定不要错过以下内容。

01从全食物中获取优质碳水化合物

什么意思，就是换掉加工食品，那些不是我们大自然现存的，而是通过我们工厂加工的，可以长期保存，并且含有非常多的添加剂，常见的如：面包，饼干等各种零食。

这些食物中的碳水化合物被精制加工过，而且脂肪也是被氧化（大多数含有反式脂肪酸），对我们的细胞会造成伤害的，对于桥本我们希望能达到是通过食物修复身体，但是这部分食物只有加剧伤害。

那么什么是全食物，就是我们大自然已有的，如地瓜，黑米，荞麦等这些升糖指数低，对于桥本也是非常好的食物来源。

02选择合适的水果

过去水果被作为抗氧化的食物来源，因此很多人都崇尚吃，甚至直接当成正餐进行摄入。

作为自然界抗氧化剂含量最丰富的食物，水果能有什么坏心思呢？

但是我要告诉你，吃太多水果可不是什么好事，这是因为过量的果糖对身体是有害的，关于这个文章，我之前也科普过，大家感兴趣可以去看。

过量的果糖被发现会导致肥胖、脂肪肝、高血脂、高尿酸、胰岛素抵抗等疾病。

这是因为果糖的代谢路径比较特殊，肝脏需要承担几乎所有果糖的代谢工作，并且果糖转化为葡萄糖的效率非常慢，这使得果糖比葡萄糖更容易转变成甘油三酯。

但是，不可否认，水果的确也有它的优势，因此我们建议水果的摄入量控制在克左右是比较合适的。

选择果糖含量低、富含抗氧化剂的水果就更好了，例如莓类（蓝莓、草莓、树莓）、柑橘类（例如橘子、柚子、橙子）、樱桃、猕猴桃，等等。

03吃营养密度高的食物

自然界中哪些是营养密度高的食物，那就是我们经常吃的鱼，虾，鸡，鸭，还有各种动物内脏，如猪肝，猪心等食物。

这些食物为我们提供人体所必需的各种氨基酸以及胆碱、磷脂、锌、硒，是推荐几乎所有的伙伴都可以放心摄入的。

这些食物要怎么做，大家可以参考桥本食堂的——调理饮食系列。

04选择优质的脂肪

畏惧吃脂肪，在很多桥本中都有看见，一方面是因为吃油腻的食物，她们会难以消化，另一方面是因为她们觉得脂肪就不是一种好的食物。

但是我要告诉大家，正如我前面讲的，我们人体是需要脂肪的，不然也不会有这一说。

但是我们要选择好的脂肪，常见的健康脂肪有3种

一是ω-3脂肪酸，二是单不饱和脂肪酸，三是短链脂肪酸（属于饱和脂肪酸）。

ω-3脂肪酸——深海鱼，亚麻籽油，紫苏油

ω-9脂肪酸——山茶油，牛油果油，橄榄油

饱和脂肪酸——椰子油，丁酸等

但是要告诉大家并不是其他油脂就是有害的，只是因为我们身体中经过过去漫长的饮食习惯已经形成油脂比例的失衡，尤其是我们经常讲的大豆油，花生油等富含ω-6脂肪酸的，过量就与慢性炎症有关。尤其是精炼的那种。

05多吃绿叶蔬菜

对于桥本，我建议大家可以多摄入一些新鲜的绿叶蔬菜，尤其是十字花科蔬菜（包括西兰花、豆瓣菜、卷心菜、娃娃菜和各种白菜）。

因为它们就含有大量抗氧化活性物质，对桥本的肝脏排毒具有非常重要的作用。

另外有大量研究显示这类食物摄入量越多，机体的抗炎能力、毒素清除能力和基因组修复能力就越强。

另外蔬菜中含有膳食纤维，这是可以滋养我们的有益菌，健康的肠道对桥本也是非常重要的。因为很多桥本的问题就是源于渗透性的肠道，即肠漏综合征。

关于蔬菜，大家可以选择多种颜色的，比如胡萝卜呀，洋葱等。

06注意烹饪方式

再好的食物，如果烹调不对也会被做成不好的，像我们常见的例如烧鸡、烧肉、烤肉、烤鱼、麻辣烫、炸虾、腊肉、腊肠、火腿、熏鱼、培根……

这些真的就是暴殄天物了。

在高温、缺水的条件下烹调肉食，本来就具有高营养密度，但是因为不良的加工方式会催生大量苯并芘、杂环胺、聚合物、环氧化合物、糖化终产物，它们全都是细胞毒素。

因此，建议大家尽可能采用蒸，煮，炖，清炒等加工方式，另外注意选择不含麸质的调味品。

07补充胃酸

充足的胃酸对桥本是真的非常重要，没有足够的胃酸，再好的食物你可能都难以被身体利用。

因此建议大家可以优先考虑补充胃酸，尤其是如果你面临着反酸胀气，便秘，腹泻等症状，那么可以考虑从增加胃酸中获取帮助。

一般桥本患者我会建议晨起一杯柠檬酸，另外在饭前（午餐或者晚餐前可以喝一小碗肉汤，增加胃酸的分泌）。

请注意不要吃饭的时候配汤吃，因为会稀释胃酸，加剧胃酸不足的症状。

另外在餐后你也可以服用一勺苹果醋（请注意是那些高度浓缩的苹果醋，不是饮料）

当然，你也可以通过补充消化酶，帮助你更好地消化吸收食物。

08提前准备好桥本可以吃的食物

对于需要改变饮食的桥本来讲，的确吃什么成为了一个非常大的问题，因此，当你开始践行这良好饮食习惯的时候，建议你拿出一个本子，提前想好第二天要怎么吃。

食谱

1.早餐：无麸质煎饼，椰浆，坚果奶，绿叶蔬菜等

2.午餐：枸杞炖鸡汤，清炒时蔬，蘑菇炒肉，黑米饭等

3.晚餐：牛肉蔬菜粥。

4.零食：无麸质的米饼，椰子脆片等。

09不要熬夜

请注意熬夜对桥本的恢复没有任何帮助。

熬夜会导致肝脏损伤，加剧肝脏的负担。

熬夜也会让我们的身体的节律被打破。

不仅如此有研究发现长期作息不规律的人更容易出现内分泌紊乱的症状。

对于桥本本身就已经伤痕累累的身体，请大家不要再给它增加压力了。

提醒大家睡前请注意关闭所有的灯（电灯，手机发的蓝灯，电视的灯），这些会让原本睡眠就差的你更不容易入睡。

10行动起来

最后，我希望大家看完后请认真践行，知识看完后如果不行动，那还是我的，行动了就是你们自己的了，接下来时间请跟我一期践行这健康的饮食习惯。

未来我们也会专门有一个桥本健康生活营提供给大家一起践行。