文／营养在前线梁方利

这一个多月以来，很多人养成了熬夜看球、吃宵夜的习惯，第二天上班混混欲睡，影响工作效率，每天喝啤酒吃小龙虾，腰也粗了，整个人的状态也是相当不好。

今天凌晨，世界杯结束了，是时候回归“健康生活方式”了。

首先，白天补觉很关键

白天补觉可以很好地缓解困意，恢复精力，因此尽量午睡30分钟或90分钟，也就是1个半小时。

这是因为90分钟是一个睡眠周期，人体在90分钟可以经历浅睡眠、深睡眠，醒来之后很清醒，不会出现昏昏沉沉、睡不醒的感觉。

因此，如果中午时间比较紧张，建议午休30分钟以内，人体尚未进入深度睡眠，此时醒来，可以有效缓解困意，比较清醒，不至于混混沉沉。

其次，饮食宜清淡，注意补充维生素

熬夜之后，很多人的胃口都会比较差，三餐一定要按时吃，可以吃些清淡的杂粮粥，凉拌的青菜，煮的鸡蛋等，少吃不易消化的高脂肪食物，例如油条、油饼、酱菜、红烧肉等。

要逐渐戒掉吃夜宵的习惯，减轻肠胃的负担，减少能量的摄入。

除此之外，B族维生素可以促进人体的能量代谢，尤其是维生素B12能够改善注意力不集中、疲惫等熬夜后容易出现的问题，富含B族维生素的食物有动物肝脏、蛋类、粗杂粮、黄豆等，动物肝脏还含有维生素A，可以缓解熬夜后的视觉疲劳，富含维生素A和β-胡萝卜素的食物还有胡萝卜、菠菜、南瓜、西兰花以及深色蔬菜等，可以适量多吃一些。

维生素C可以促进胶原蛋白的合成，促进熬夜后的暗淡肤色的恢复，富含维生素C的食物主要是新鲜蔬菜水果，例如青椒、樱桃、西红柿、橙子等，建议每天吃新鲜蔬菜～克，水果克。

如果饮食中不能很好地摄入这些食物，建议适当补充复合B族维生素，也可以选择复合维生素。

再次，提神饮品要适量

白天要多喝白开水，困意来袭时，可以喝咖啡、茶水、功能饮料来提神，隔一段时间小口喝一点效果更好，但不要也不要只喝这些提神饮品，尤其是在下午4点以后不要喝含有咖啡因的饮品，以免影响晚间的睡眠。

最后，不要连续熬夜

偶尔熬夜尚可以，尽量不要连续熬夜。

长期睡眠不足，会降低人体的免疫力，皮肤状态差，更容易摄入高糖高脂肪的食物，增加肥胖的概率，还会影响语言能力、思维能力，工作效率也会下降，因此，千万不要养成熬夜的习惯。

此外，睡前一小时尽量远离手机、电脑等，白天时尽量外出晒晒太阳，增加一些锻炼，这些都可以提高睡眠质量，提升白天的精力。

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