如今，随着社会的变迁以及生活的便利，越来越多人过上了丰衣足食的生活。

而不少人也渐渐地懒惰以及好吃懒做，导致身材越发的肥胖。肥胖不只是让你的身材变得难看，穿衣难看，还会让人嘲笑。而过度的肥胖，给身体造成的伤害是非常大的。

很多人想要减肥，但是却不知道怎么做才算是科学、合理地瘦下来。减肥期间，除了控制饮食和坚持运动之外，还有哪些是需要去注意的。

大部分人都是盲目地进行减肥，不仅没有瘦下来，反而让自己的身体养成了肥胖的体质，伤身还伤神。

想要减肥，首先你要知道减掉的应该是脂肪，而不是体重。你需要提高身体的代谢能力，提高身体的消耗热量，让身体燃烧更多的脂肪，你才会瘦下来。

那么，如何科学地减脂？这4个降低体脂率的方法，帮你全身均匀地瘦下来。

第一个方法，合理控制热量的摄入，提高身体的食物热效应

控制热量并不是让你过度节食，而是在减肥的过程中，减少平时我们的高热量食物，比如汉堡，炸鸡，薯条以及红烧肉之类垃圾饮食，尽量不吃或者是少吃，控制热量的摄入。减肥期间，每天摄入的热量为--大卡即可。

如何提高身体的食物热效应？

1、补充蛋白质

蛋白质作为身体重要的能量补给，如果没有蛋白质，身体肌肉无法合成，你的身体免疫能力也会下降。

平时补充蛋白质，从鸡蛋，奶制品以及精瘦的牛肉，鸡肉中摄入，可以有效地补充身体需要的蛋白质含量。

身体在消耗蛋白质食物的过程中，会消耗掉更多的热量，从而提高了身体的代谢和消耗，让你的减肥速度加快。

2、多吃一些膳食纤维的食物

水果和蔬菜热量低，含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃的蠕动，提高身体的吸收和消耗的能力。多吃身材可以预防便秘，还能够抑制脂肪的囤积，有效地增强自身的饱腹感。

推荐一些帮助身体刮脂的蔬菜可以多吃，比如冬瓜，苦瓜，以及西兰花等等，烹饪的时候以低油盐烹饪方法为主。

第二个方法、每周4次以上的有氧运动必不可少

有氧运动能够消耗掉你身体内多余的热量，有效地燃烧你的脂肪，从而让你的身材瘦下来。

并不是你一周一次运动就会瘦，一周至少达到4次的刷脂运动，中低强度的运动达到45分钟每次，而高强度的运动20分钟即可。

第三个方法、加入适当的力量训练

长时间的刷脂运动，身体上部分的肌肉会被消耗掉，从而身体的代谢会出现下降。而肌肉的提升就要靠力量训练了，比如做深蹲，俯卧撑，以及箭步蹲等训练都可以预防肌肉的流失。

每周至少3次的力量训练，既可以增肌又能够达到塑形减脂的效果，还能够提高身体的代谢能力，从而加快减肥的速度。

第四个方法、保证好作息规律

我们的作息会直接影响身体的代谢水平，如果你总是熬夜晚睡，身体会透支，内分泌紊乱，代谢也会下降。随着皮质醇分泌过高，脂肪堆积速度加快，身材容易发胖。

所以，减肥期间要保证好作息的规律性，这样才能够让你的代谢保持在一个高效运转的状态。

拓展阅读：

健身小白从哪些动作开始训练？6个动作提高肌肉维度跟力量

当体重不再下降时，尝试这几个方法，让身材继续瘦下来